Белки, жиры и углеводы: оптимальное сочетание для вашего организма

pravilnoe-pitanie-pri-diabeteЧеловеку, для того, чтобы жить, необходимо питаться. Проживая свой день, совершая какие-либо действия, мы тратим наш энергетический запас, восполнить который можно лишь с помощью пищи. Представим человеческий организм в виде дома  – что же служит кирпичиками для постройки этого уютного жилища?

Белки, жиры и углеводы (БЖУ)  составляют базу питания человека. Необходимо правильно рассчитать их соотношение, для того, чтобы еда стала не только вкусной, но и полезной. Оптимальным балансом БЖУ считается 1:1:4, то есть белковые продукты должны хорошо сочетаться с жирами, растительными или животными, а также продуктами, содержащими крахмал и клетчатку.

Есть еще одно правило по употреблению белков, жиров и углеводов, уже в процентном соотношении.  Достаточно запомнить такой расчет:

дневная норма поступления БЖУ в организм — от 45-ти до 65-ти процентов углеводов , 20-35 процентов — жиров, и 10-35 процентов белков.

Для желающих похудеть тоже есть свое соотношение белков, жиров и углеводов – 30-20-50. Этого количества достаточно для эффективного функционирования организма и для достижения наилучшего результата.

Запомнив эти нехитрые рекомендации, вы вполне сможете рассчитать соотношение своего дневного рациона сами. А теперь давайте подробнее остановимся на том, что же такое белки, жиры и углеводы, и зачем они так нужны нашему организму.

Белки

белки в продуктах птанияБелки являются наиболее важной составляющей для нашего организма, так как их невозможно ничем заменить. Это, прежде всего, строительный материал для всех мышц, так как именно в мышцах находится около 30% всего белка.  Аминокислоты не могут образоваться самостоятельно, поэтому должны поступать к нам из пищи.

Различают белки: полноценные и неполноценные, в зависимости от содержания в них аминокислот. В молочных продуктах содержатся полноценные белки, в растительных – неполноценные. Растительные белки усваиваются чуть хуже животных, из-за того, что в них содержится высокий процент клетчатки.

Источниками животных белков для нас являются мясо, рыба, молоко, сыр и яйца. Растительные белки содержатся в основном в бобовых – это соя, фасоль, горох, а также хлебобулочные изделия и крупы.  Быстрее всего в организме усваиваются белки, содержащиеся в молочных продуктах,  хуже всего – белки хлеба и круп.
Нормой потребления белка в сутки можно считать полтора грамма на 1 килограмм веса. Лучше разделить их в соотношении 1/3 – белки животного происхождения и 2/3 – растительного.

Если вы беременны, то, начиная со второго триместра, нужно увеличить норму белка до 2 грамм на килограмм веса, и поддерживать ее до окончания кормления грудью.

Если вы не будете потреблять достаточно белка, то в организме может возникнуть его дефицит, что негативно скажется на здоровье. Для детей это чревато задержкой в росте и умственном развитии, взрослые же пошатнут свой иммунитет и нарушат кроветворение. Также недостаток белка может привести к потере волос и проблемам с кожей. Однако и превышать норму белка не стоит, иначе это может привести к ожирению, образованию камней в мочеполовой системе, поражению почек и печени и проблемам с суставами.

Жиры

молоко масло сметанаЖиры или липиды расходуются человеческим организмом как «топливо», энергетический материал и создают у нас чувство сытости. Вместе с жирами мы получаем также витамины групп A, D, E, F.

По своей структуре и составу жиры подразделяются на:

  • твердые и жидкие,
  • насыщенные и ненасыщенные.

Твердые жиры животного происхождения принадлежат к насыщенным, они содержатся в таких продуктах, как сливочное масло, сало, жирное мясо, жирная сметана и сыры.
Есть также и ненасыщенные жидкие животные жиры, содержащиеся в рыбе, рыбьем жире.

Растительные жиры – это, в первую очередь, растительные масла. Среди них:
— мононенасыщенные (авокадо, оливки, маслины, оливковое масло)
— полиненасыщенные
— Омега 6: кукурузное, соевое, подсолнечное масло, семечки тыквы и подсолнечника, разнообразные орехи
— Омега-3: масло грецкого ореха, льна, зародышей пшеницы.

Самый полезный способ употребления жиров – в сыром виде. Например, если заправить салат маслом, то такие жиры очень хорошо усвоятся в организме. Если же масло подвергнуть тепловой обработке, то его полезные качества резко уменьшатся, а при пережарке оно станет очень вредным.

Суточная норма жиров зависит от пола и возраста:
Женщины 18-29 лет    88 – 119 грамм/сутки
Женщины 30-39 лет    84 – 112 грамм/сутки
Мужчины 18-29 лет    103 – 158 грамм/сутки
Мужчины 30-39 лет    99 – 150 грамм/сутки
Пожилые люди (вне зависимости от пола)    70 грамм/сутки

Дефицит растительных жиров в организме ведет к болезням сердца, способствует появлению язвы двенадцатиперстной кишки, провоцирует появление атеросклероза и тромбоза сосудов.
Нехватка животных жиров нарушает функции ЦНС, снижает потенцию, ослабляет иммунитет; нарушается зрение, работа кишечника, ухудшается состояние кожи.
Чрезмерное употребление  жиров может стать причиной ожирения, повысить уровень холестерина в крови, послужить началом развития атеросклероза, инфаркта, инсульта. Может ухудшиться состояние памяти и интеллекта.

Углеводы

углеводы в продуктахУглеводы – это те вещества, без которых в нашем организме не было бы энергии. Углеводы тоже не так просты, а точнее, делятся на:

  • Простые углеводы – это быстроусваиваемые или моносахариды. Содержатся во фруктах, овощах, проще говоря, это глюкоза и фруктоза.
  • Сложные углеводы – это крахмал и гликоген, их можно «добыть» из хлеба, картофеля, бобовых, круп и макарон. Особым подвидом сложных углеводов считаются балластные или неперевариваемые углеводы. Это клетчатка и пектин.

Однако клетчатка в качестве балласта помогает переваривать пищу с помощью механической очистки стенок желудка и кишечника.
Наиболее высокий процент содержания клетчатки и пектина – в отрубях, кураге, сушеных яблоках, вообще в сухофруктах, а также в свежих ягодах, фруктах и овощах. Но людям, страдающим нарушениями ЖКТ, стоит употреблять в пищу больше печеных и отварных овощей и фруктов, так как свежая растительная пища может негативно повлиять на состояние кишечника. Сыроедение в таком случае может быть даже опасно.

Углеводная суточная норма – от трехсот до пятисот грамм в сутки. Это зависит от вашей физической активности.
Из-за недостатка углеводов могут развиться жировые отложения в печени, а от их избытка может начаться ожирение, атеросклероз, кариес и сахарный диабет.

Некоторые советы по употреблению белков, жиров и углеводов

Конечно же, нужно понимать, что для того, чтобы оставаться здоровым, нужно питаться разнообразно, учитывая все особенности лично вашего организма. Вы можете вести подсчет белков, жиров и углеводов, черпая информацию из упаковок на продуктах. Также избегайте транс-жиров, делая выбор в пользу жиров полезных, растительных. Сложные углеводы тоже намного полезнее простых, поэтому ешьте больше круп, цельнозернового хлеба и коричневого риса, избегая чрезмерного поедания сахара. Для того чтобы получить высококачественный белок, выбирайте нежирную говядину, бобовые, рыбу. Все это поможет вам питаться правильно и вкусно, и оставаться здоровыми!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Если супруги работают вместе, как избежать проблем в семье
Если супруги работают вместе, как избежать проблем в семье

Сегодня руководителям нет дела до того, каким узами соединены их сотрудники. Работающим в одной фирме супругам предоставлена возможность самим решать …

12.11.2013 4 347 views 1
Дейтсвенные пути выхода из стрессоввой ситуации
Дейтсвенные пути выхода из стрессоввой ситуации

Эмоциональный стресс подрывает психическое и физическое здоровье. Источником стресса могут стать не только сильные, но и слабые раздражители. Особенно, если …

26.01.2015 967 views 0
Секрет успешной карьеры – умение общаться
Секрет успешной карьеры – умение общаться

Для того чтоб добиться быстрого продвижения по служебной лестнице, необходимо заручится поддержкой окружающих. Желательно выяснить возможности и потенциал подчиненных и …

13.11.2013 2 546 views 0
Дружка, подруга невесты или свидетельница
Дружка, подруга невесты или свидетельница

Кто же та девушка, которая всегда рядом с невестой и не только в день свадьбы, но и до нее? Дружка, …

18.01.2014 6 305 views 0
5 советов, как сделать идеального отца из вашего мужа
5 советов, как сделать идеального отца из вашего мужа

Настал тот долгожданный момент и две полосочки на тесте засвидетельствовали факт, что через девять месяцев вы станете родителями. Эта новость …

29.11.2013 2 746 views 0
Детские краски для лица: секреты цветного праздника
Детские краски для лица: секреты цветного праздника

Аквагрим – современное, модное и яркое искусство изменять себя с помощью красок для лица. Особенной популярностью такое развлечение пользуется у …

22.02.2014 12 119 views 0