Белки, жиры и углеводы: оптимальное сочетание для вашего организма
Человеку, для того, чтобы жить, необходимо питаться. Проживая свой день, совершая какие-либо действия, мы тратим наш энергетический запас, восполнить который можно лишь с помощью пищи. Представим человеческий организм в виде дома – что же служит кирпичиками для постройки этого уютного жилища?
Белки, жиры и углеводы (БЖУ) составляют базу питания человека. Необходимо правильно рассчитать их соотношение, для того, чтобы еда стала не только вкусной, но и полезной. Оптимальным балансом БЖУ считается 1:1:4, то есть белковые продукты должны хорошо сочетаться с жирами, растительными или животными, а также продуктами, содержащими крахмал и клетчатку.
Есть еще одно правило по употреблению белков, жиров и углеводов, уже в процентном соотношении. Достаточно запомнить такой расчет:
— дневная норма поступления БЖУ в организм — от 45-ти до 65-ти процентов углеводов , 20-35 процентов — жиров, и 10-35 процентов белков.
Для желающих похудеть тоже есть свое соотношение белков, жиров и углеводов – 30-20-50. Этого количества достаточно для эффективного функционирования организма и для достижения наилучшего результата.
Запомнив эти нехитрые рекомендации, вы вполне сможете рассчитать соотношение своего дневного рациона сами. А теперь давайте подробнее остановимся на том, что же такое белки, жиры и углеводы, и зачем они так нужны нашему организму.
Белки
Белки являются наиболее важной составляющей для нашего организма, так как их невозможно ничем заменить. Это, прежде всего, строительный материал для всех мышц, так как именно в мышцах находится около 30% всего белка. Аминокислоты не могут образоваться самостоятельно, поэтому должны поступать к нам из пищи.
Различают белки: полноценные и неполноценные, в зависимости от содержания в них аминокислот. В молочных продуктах содержатся полноценные белки, в растительных – неполноценные. Растительные белки усваиваются чуть хуже животных, из-за того, что в них содержится высокий процент клетчатки.
Источниками животных белков для нас являются мясо, рыба, молоко, сыр и яйца. Растительные белки содержатся в основном в бобовых – это соя, фасоль, горох, а также хлебобулочные изделия и крупы. Быстрее всего в организме усваиваются белки, содержащиеся в молочных продуктах, хуже всего – белки хлеба и круп.
Нормой потребления белка в сутки можно считать полтора грамма на 1 килограмм веса. Лучше разделить их в соотношении 1/3 – белки животного происхождения и 2/3 – растительного.
Если вы беременны, то, начиная со второго триместра, нужно увеличить норму белка до 2 грамм на килограмм веса, и поддерживать ее до окончания кормления грудью.
Если вы не будете потреблять достаточно белка, то в организме может возникнуть его дефицит, что негативно скажется на здоровье. Для детей это чревато задержкой в росте и умственном развитии, взрослые же пошатнут свой иммунитет и нарушат кроветворение. Также недостаток белка может привести к потере волос и проблемам с кожей. Однако и превышать норму белка не стоит, иначе это может привести к ожирению, образованию камней в мочеполовой системе, поражению почек и печени и проблемам с суставами.
Жиры
Жиры или липиды расходуются человеческим организмом как «топливо», энергетический материал и создают у нас чувство сытости. Вместе с жирами мы получаем также витамины групп A, D, E, F.
По своей структуре и составу жиры подразделяются на:
- твердые и жидкие,
- насыщенные и ненасыщенные.
Твердые жиры животного происхождения принадлежат к насыщенным, они содержатся в таких продуктах, как сливочное масло, сало, жирное мясо, жирная сметана и сыры.
Есть также и ненасыщенные жидкие животные жиры, содержащиеся в рыбе, рыбьем жире.
Растительные жиры – это, в первую очередь, растительные масла. Среди них:
— мононенасыщенные (авокадо, оливки, маслины, оливковое масло)
— полиненасыщенные
— Омега 6: кукурузное, соевое, подсолнечное масло, семечки тыквы и подсолнечника, разнообразные орехи
— Омега-3: масло грецкого ореха, льна, зародышей пшеницы.
Самый полезный способ употребления жиров – в сыром виде. Например, если заправить салат маслом, то такие жиры очень хорошо усвоятся в организме. Если же масло подвергнуть тепловой обработке, то его полезные качества резко уменьшатся, а при пережарке оно станет очень вредным.
Суточная норма жиров зависит от пола и возраста:
Женщины 18-29 лет 88 – 119 грамм/сутки
Женщины 30-39 лет 84 – 112 грамм/сутки
Мужчины 18-29 лет 103 – 158 грамм/сутки
Мужчины 30-39 лет 99 – 150 грамм/сутки
Пожилые люди (вне зависимости от пола) 70 грамм/сутки
Дефицит растительных жиров в организме ведет к болезням сердца, способствует появлению язвы двенадцатиперстной кишки, провоцирует появление атеросклероза и тромбоза сосудов.
Нехватка животных жиров нарушает функции ЦНС, снижает потенцию, ослабляет иммунитет; нарушается зрение, работа кишечника, ухудшается состояние кожи.
Чрезмерное употребление жиров может стать причиной ожирения, повысить уровень холестерина в крови, послужить началом развития атеросклероза, инфаркта, инсульта. Может ухудшиться состояние памяти и интеллекта.
Углеводы
Углеводы – это те вещества, без которых в нашем организме не было бы энергии. Углеводы тоже не так просты, а точнее, делятся на:
- Простые углеводы – это быстроусваиваемые или моносахариды. Содержатся во фруктах, овощах, проще говоря, это глюкоза и фруктоза.
- Сложные углеводы – это крахмал и гликоген, их можно «добыть» из хлеба, картофеля, бобовых, круп и макарон. Особым подвидом сложных углеводов считаются балластные или неперевариваемые углеводы. Это клетчатка и пектин.
Однако клетчатка в качестве балласта помогает переваривать пищу с помощью механической очистки стенок желудка и кишечника.
Наиболее высокий процент содержания клетчатки и пектина – в отрубях, кураге, сушеных яблоках, вообще в сухофруктах, а также в свежих ягодах, фруктах и овощах. Но людям, страдающим нарушениями ЖКТ, стоит употреблять в пищу больше печеных и отварных овощей и фруктов, так как свежая растительная пища может негативно повлиять на состояние кишечника. Сыроедение в таком случае может быть даже опасно.
Углеводная суточная норма – от трехсот до пятисот грамм в сутки. Это зависит от вашей физической активности.
Из-за недостатка углеводов могут развиться жировые отложения в печени, а от их избытка может начаться ожирение, атеросклероз, кариес и сахарный диабет.
Некоторые советы по употреблению белков, жиров и углеводов
Конечно же, нужно понимать, что для того, чтобы оставаться здоровым, нужно питаться разнообразно, учитывая все особенности лично вашего организма. Вы можете вести подсчет белков, жиров и углеводов, черпая информацию из упаковок на продуктах. Также избегайте транс-жиров, делая выбор в пользу жиров полезных, растительных. Сложные углеводы тоже намного полезнее простых, поэтому ешьте больше круп, цельнозернового хлеба и коричневого риса, избегая чрезмерного поедания сахара. Для того чтобы получить высококачественный белок, выбирайте нежирную говядину, бобовые, рыбу. Все это поможет вам питаться правильно и вкусно, и оставаться здоровыми!