Калорийность продуктов питания и их химический состав

калорийность продуктов фотоКалорийность продуктов питания регулирует и химический состав и, так называемую «энергоценность» продуктов для организма.

Жиры содержат наибольшее количество энергии – в 1 грамме жира близко 9 ккал. А в углеводах или белках содержится порядка 4 ккал на 1 гр.

 Поэтому продукты с большим содержанием в своем составе жиров – топленые жиры, сливочное масло, жирное мясо, сардельки, сосиски, шоколад, растительные масла – это наиболее калорийная пища.

При этом в мясе лося, например, только 1,5-2% жиров, а в 100 гр. лосятины всего около 100 ккал; в жирной свинине содержится 49,3% жира, а калорийность ее практически в 5 раз выше.

Продукты питания, имеющие большое содержание воды в составе обладают меньшей калорийностью и в меньшей степени способствуют отложению жира.

К таким продуктам питания относятся фрукты и овощи. Чем больше в овощах воды, тем калорийность их ниже. То же самое относится и к крупам, и хлебу, и бобовым, и другим «растительным» продуктам.

Калорийность распространённых продуктов   

Высококалорийные продукты питания

ссладкое калории фото• Очень высокая калорийность продуктов питания (на 100 гр. 450-900 ккал):

— В масле подсолнечном, топленом, сливочном, шпике, свинине жирной, колбасах сырокопченых.

— В орехах, шоколаде, пирожных с кремом.

• Высококалорийные продукты питания (на 100 гр. 200-449 ккал) — это:

— Говядина и баранина 1 категории, мясная свинина, колбасы варено-копченые, полукопченые, вареные (за исключением говяжьей колбасы), сосиски, сардельки, мясные хлебцы, мясо утки, гуся.

— Сыры твердые, плавленые, рассольные, творог жирный, сметана, творожные сырки.

— Мойва осенняя, сайра, пеламида, сельдь тихоокеанская, севрюга, угорь, икра (паюсная, зернистая, кеты, белуги, осетра, горбуши).

— Хлеб, макаронные изделия, мед, сахар, варенья.

Продукты питания средней калорийности

• Умеренная калорийность продуктов (на 100 гр. 100-199 ккал) у:

— Баранины и говядины II категории, конины, мяса лося, оленя, кролика, ягненка, у цыплят-бройлеров, индейки и кур II категории, яиц куриных, перепелиных.

— Зубан, макрель, жерех, макрорус, скумбрия, сельдь атлантическая нежирная, осетрина, ставрида.

— Полужирный творог, 6% жирности йогурт.

Низкокалорийные продукты

молоко калорийность фото• Малокалорийные продукты питания (на 100 гр. 30-99 ккал) — это:

— Молоко, кефир, простокваша, йогурт 3,2% и 1,5% жирности, творог нежирный, кумыс.

— Хек, треска, щука, судак, карп, камбала.

— Фрукты, ягоды (кроме клюквы), зеленый горошек, брюква, капуста (цветная, кольраби, брюссельская), картофель, морковь, редька, свекла, фасоль.

 

• Очень низкокалорийные продукты питания (на 100 гр. менее 30 ккал) — это:

— Кабачки, капуста белокочанная, редис, репа, огурцы, салат, томаты, сладкий перец, тыква, грибы свежие, клюква.

Состав и калорийность продуктов

На калорийность продуктов питания напрямую влияет содержание в них клетчатки (пищевые волокна): чем больше их, тем калорийность ниже. Клетчатка обладает свойством препятствовать усвоению жиров и углеводов нашим организмом, а также существенно его замедлять.

В цветной капусте, к примеру, содержится 90 гр. воды, 0,9 гр. клетчатки 4,5 гр. углеводов и на 100 гр. съедобной составляющей продукта. Калорийность 100 гр. цветной капусты составляет 30 ккал.

В сладком перце содержится столько же жидкости, а именно – 90 гр., и немного больше, чем в цветной капусте углеводов — 5,2 гр. А вот клетчатки в нем значительно больше – 1,4 гр.; следовательно, калорийность ниже – в 100 гр. съедобной части 27 ккал.

Если сопоставлять калорийность продуктов питания с практически одинаковым содержанием жиров, но разным количеством клетчатки, то можно обнаружить ту же самую закономерность.

Например, в свежих грибах-подберезовиках жира — 0,9 гр. и клетчатки — 2,1 гр., а общая калорийность составляет близко 23 ккал/100 гр.; в шампиньонах содержится чуть больше жира – 1,0 гр., но клетчатки меньше в 2 раза – 0,9 гр.; а калорийность шампиньонов, соответственно, выше – 27 ккал/100 гр.

В состав низкокалорийных диет рекомендуют обязательно включать салаты, приготовленные из овощей, содержащих много воды и клетчатки.

Низкокалорийные овощные салаты в начале обеда ускоряют наступление чувства сытости, давая возможность снижать количество и объемы потребления других, более калорийных блюд.

Как снизить энергетическую ценность блюда?

салаты калории фотоКлетчатка и вода в салатах несколько снижают эффективность усвоения организмом питательных веществ из блюд, следующих за ними.

Заправлять салаты рекомендуется не майонезом или растительным маслом, а соевым соусом или уксусом для большей «низкокалорийности» рациона.

Чтобы приготовить малокалорийные салаты использовать можно свежую или квашеную капусту, листовую зелень, огурцы и прочие овощи, которые содержат много клетчатки и мало углеводов.

Всасывание пищевых веществ замедляется, и чувство голода наступит позже. При этом несколько снижается общая калорийность питания или сохраняется на привычном уровне, но жиры всасываются в меньшем количестве.

Это позволяет избегать чувства голода, головокружений и прочих неприятных ощущений, вызываемых низкокалорийными диетами.

Часть питательных веществ блюда свяжется клетчаткой и выведется из организма вместе с калом, что, несмотря на общую высокую энергетическую ценность, снизит фактическую калорийность пищевого рациона.

Общую калорийность любых готовых блюд и суточного рациона питания в целом можно с точностью рассчитать по справочникам, где указана энергетическая ценность практически каждого пищевого продукта отдельно.

Воспользоваться таблицей, с указанием содержания белков, жиров и углеводов в отдельных продуктах питания и некоторых готовых блюдах, вы можете, пройдя по ссылке на статью: «Таблица калорийности и содержания белков, жиров, углеводов в продуктах и блюдах для составления диет».

Однако, чтобы определить, сколько содержится калорий в тарелке супа, доведется взвесить с точностью до грамма не меньше десятка отдельных компонентов (сухой крупы, сырого мяса, сырых овощей, зелени и прочее).

Также нужно учесть возможные потери питательных веществ при хранении продуктов питания, процент отходов при готовке, воздействие тепловой обработки (многие продукты теряют при этом свои калории, а некоторые, напротив, становятся более калорийными), наличие клетчатки в каждом продукте и ее влияние на усвоение веществ из готового блюда и т.д. и т.п.

калорийность супа фотоВ принципе, это не так и сложно, если у вас есть соответствующие таблицы значений и кухонные электронные весы, но все равно хлопотно.

В зависимости от способа приготовления и состава продуктов готовые блюда теряют разное количество калорий.

Супы теряют — 2-4% ккал, блюда из творога и молока – 3-6% ккал, рыбные блюда – от 7 до 26% ккал, блюда из говядины – порядка 2-26%, баранина теряет – 5-28%, свинина – 7-39%, субпродукты – от 7 до 26% включительно, блюда из мяса курицы – 7-41%, индейка – 8-24% ккал, цыплята – 6-37% ккал, крольчатина – от 8 до 27%, в зависимости от степени обработки и других продуктов в составе блюда.

Помимо этого, составляя индивидуальный рацион питания необходимо учитывать и личные особенности, так называемого пищевого статуса (индивидуальную способность организма перерабатывать те или иные продукты), и множество иных факторов.

Соблюдая низкокалорийные принципы питания рекомендуется пить большее количество жидкости — негазированных напитков, отваров, кофе или чая без добавления сахара (в день до 1,5-2 литров).

Но важно, чтобы у вас не было противопоказаний по здоровью: почечной недостаточности, сердечнососудистых и прочих заболеваний, которые связаны с нарушением в организме водно-солевого обмена.

Это поможет ускорить процесс насыщения и снизить усвоение организмом питательных веществ. Таким образом, высококалорийные продукты потеряют свою большую энергоценность.

Калорийность продуктов питания для похудения. Белки, жиры или углеводы — «Кто виноват?»

Белки на наращивание избыточной массы тела меньше гораздо влияют, чем жиры, и тем более, простые углеводы. Во избежание вредных последствий чрезмерного потребления азотистых веществ, нужно следить, чтобы на тарелке овощей было больше в 2-3 раза, чем мяса (даже маложирного).

Не забывайте, что в сырых овощах содержится меньше число калорий и больше количество витаминов, чем в вареных.

А также то, что блюда из постных сортов мяса и рыбы, куриного филе — значительно менее калорийные продукты, нежели животные продукты, с большим содержанием жиров.

скрытые жиры фотоНаибольший вред фигуре наносят не белки (то есть не мясо), а жиры и углеводы. В особенности опасны скрытые жиры.

Ведь с курицы или мяса жир можно убрать нехитрым кулинарным способом, а вот в сардельках, сосисках, кондитерских изделиях жир прочно скрыт и зачастую составляет порядка 30-50% от всего общего веса продукта.

Диеты с минимальным содержанием в пище жира способствуют снижению излишней массы тела, даже притом, что общая калорийность рациона остается прежней.

Каши, макароны, картофель и иные продукты, содержащие большое количество сложных углеводов (крахмала), на увеличение веса влияют меньше, особенно если не добавлять в них растительное или сливочное масло.

«Заставить» углеводы усваиваться медленнее и не полностью, можно, если меньше разваривать макаронные изделия и крупы. Если не разваривать макароны до полной мягкости, и оставить рис слегка твердоватым (варить не дольше 15 минут), то углеводы, содержащиеся в них, усваиваться будут более медленно и не в полном объеме.

Жарить картофель лучше на тефлоновой сковородке без добавления жиров. Причем лучше жарить, а не варить, и тем более готовить пюре. Вообще картофель – это самый высококалорийный овощной продукт!

Рис лучше использовать коричневый, а не белый. В нем клетчатки содержится гораздо больше и сам по себе он полезнее.

Макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы, развариваются меньше и содержат сложные, более «медленные» углеводы. Поэтому они предпочтительнее, изготовленных из дешевых мягких сортов зерна.

Овощные блюда без использования жира, хоть и содержат в составе простые углеводы (фруктозу, глюкозу, сахарозу), но накоплению массы тела способствуют крайне мало, поскольку в них много жидкости и клетчатки и это так или иначе низкокалорийные продукты.

яблоки калории фотоФрукты, фруктовые соки (даже без сахара) в большом количестве способны серьезно влиять на отложение жировых запасов, поскольку в них весьма много простых углеводов.

К примеру, 100 гр. яблок содержат 45 ккал, а, съеденные в разгрузочный день 1,5 кг яблок, дадут организму только треть от тех 2 000 килокалорий, которые тратятся за один день сидячей работы.

При этом, если съесть по одному крупному яблоку после полноценного завтрака, обеда и ужина, то общая калорийность рациона возрастет на 10%.

Резюмируя, становится понятным, что, невзирая на бесспорные научные данные, что прибавку в весе в первую очередь обеспечивают избыток жиров в диете, для борьбы с «лишними» килограммами необходимо снижение и контроль за общей калорийностью диеты.

Высококалорийные продукты, содержащие в составе наибольшее количество жиров

Наиболее жирные высококалорийные продукты питания, наиболее пагубно влияющие на фигуру, возглавляют следующие:

 калорийность жирных продуктов таблица фото

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Если супруги работают вместе, как избежать проблем в семье
Если супруги работают вместе, как избежать проблем в семье

Сегодня руководителям нет дела до того, каким узами соединены их сотрудники. Работающим в одной фирме супругам предоставлена возможность самим решать …

12.11.2013 4 347 views 1
Дейтсвенные пути выхода из стрессоввой ситуации
Дейтсвенные пути выхода из стрессоввой ситуации

Эмоциональный стресс подрывает психическое и физическое здоровье. Источником стресса могут стать не только сильные, но и слабые раздражители. Особенно, если …

26.01.2015 967 views 0
Секрет успешной карьеры – умение общаться
Секрет успешной карьеры – умение общаться

Для того чтоб добиться быстрого продвижения по служебной лестнице, необходимо заручится поддержкой окружающих. Желательно выяснить возможности и потенциал подчиненных и …

13.11.2013 2 546 views 0
Дружка, подруга невесты или свидетельница
Дружка, подруга невесты или свидетельница

Кто же та девушка, которая всегда рядом с невестой и не только в день свадьбы, но и до нее? Дружка, …

18.01.2014 6 305 views 0
5 советов, как сделать идеального отца из вашего мужа
5 советов, как сделать идеального отца из вашего мужа

Настал тот долгожданный момент и две полосочки на тесте засвидетельствовали факт, что через девять месяцев вы станете родителями. Эта новость …

29.11.2013 2 746 views 0
Детские краски для лица: секреты цветного праздника
Детские краски для лица: секреты цветного праздника

Аквагрим – современное, модное и яркое искусство изменять себя с помощью красок для лица. Особенной популярностью такое развлечение пользуется у …

22.02.2014 12 119 views 0